Хорошая новость: еда для хорошего сна существует. Это не сказки и не чудодейственные пилюли. Некоторые продукты, съеденные перед сном, помогают телу и мозгу перейти в режим отдыха. Самые доступные помощники — фрукты для сна. Они улучшают выработку мелатонина и помогают быстрее заснуть.
Разбираемся, что съесть перед сном, чтобы заснуть быстрее и проснуться бодрым.
Как фрукты для сна влияют на засыпание
Связь между вечерним рационом и сном доказана исследованиями. Продукты для сна содержат вещества, которые способствуют выработке гормонов расслабления — мелатонина и серотонина.
Мелатонин — природный регулятор сна
С наступлением темноты организм вырабатывает мелатонин — гормон, который сигнализирует о готовности ко сну. Но стресс, яркий свет экранов и поздние тренировки сбивают этот ритм. Некоторые фрукты содержат растительный мелатонин, который помогает мягко восстановить баланс.
Магний и триптофан — помощники мелатонина
Сахар во фруктах: вред или польза?
Многие избегают фруктов на ночь из-за сахара, но напрасно. Фруктоза из цельных плодов усваивается медленно, без резких скачков глюкозы. Клетчатка замедляет всасывание сахаров и поддерживает стабильный уровень энергии. Главное — знать меру.Избегайте переедания и слишком сладких продуктов (винограда или перезрелых бананов). Оптимальный вариант — легкий перекус за 1–1,5 часа до сна.
Что съесть перед сном? 7 фруктов, которые помогают крепче спать
Эти фрукты — еда для хорошего сна. Они богаты мелатонином, магнием и триптофаном.Киви — кладезь витаминов
Киви помогает уснуть на 35 % быстрее — это доказано исследованием тайваньских ученых. В нем содержатся серотонин, фолиевая кислота и антиоксиданты.Как есть: 1–2 киви за час до сна, можно с натуральным йогуртом без сахара. Это усилит выработку триптофана.
Вишня — природный источник мелатонина
Вишня, особенно кислая, — чемпион по содержанию мелатонина среди фруктов, способствующих сну.Как есть:
- горсть свежей или замороженной вишни (150–200 г) за 1–2 часа до сна;
- или стакан натурального вишневого сока без сахара.
Черешня тоже подойдет: в ней мелатонина меньше, зато больше антиоксидантов.
Банан — фрукт спокойствия
В банане содержатся магний, калий и триптофан. Это тройное комбо расслабляет мышцы и предотвращает ночные судороги.Как есть: один спелый банан за 60 минут до сна.
Выбирайте спелые, но не коричневые бананы — в них слишком много сахара. Зеленые бананы содержат устойчивый крахмал, который желудку сложно переварить вечером.
Ананас — стимул для мелатонина
Ананас не только содержит мелатонин, но и заставляет организм вырабатывать его в большем количестве. После употребления ананаса уровень мелатонина в крови повышается на 266%.Бромелайн, содержащийся в ананасе, улучшает пищеварение и снимает воспаление. Ананас может помочь, если вечером вы часто чувствуете тяжесть в желудке.
Как есть: 100–150 г свежего ананаса (это 2–3 кружочка) за 1,5–2 часа до сна.
Консервированный ананас не подойдет — в нем много сахара и минимум пользы. Только свежий.
Виноград — антистресс и антиоксиданты
Виноград содержит мелатонин, особенно темные сорта — красный и черный. Кожица богата ресвератролом — антиоксидантом, который улучшает качество сна и защищает клетки мозга.Как есть: небольшая гроздь (до 120 г) за 1–1,5 часа до сна. Выбирайте темный виноград и не переедайте.
Важный момент: виноград довольно сладкий (15–18 г сахара на 100 г), поэтому не увлекайтесь. Одной небольшой грозди будет достаточно.
Цитрусовые — витамин С против стресса
Апельсины, мандарины и грейпфруты снижают уровень кортизола и помогают расслабиться. Их аромат действует как легкая ароматерапия — не зря Кэрри Брэдшоу любила есть мандарины по вечерам, когда хотелось уюта и спокойствия.Как есть: один апельсин, два мандарина или половину среднего грейпфрута за пару часов до сна.
Пакетированный апельсиновый сок не считается — в нем больше сахара, чем пользы, а клетчатки вообще нет. Только свежие фрукты.
Инжир — натуральное успокоительное
Инжир — кладезь кальция, магния, калия и железа. Такое сочетание минералов расслабляет мышцы и успокаивает нервы.Клетчатка, содержащаяся в инжире, замедляет всасывание сахаров и поддерживает стабильный уровень глюкозы в течение всей ночи. Это помогает избежать ночных пробуждений, связанных с чувством голода.
Как есть: 2–3 свежих инжира или 2 сушеных, замоченных в теплой воде на 10-15 минут, за час до сна.
Как правильно есть фрукты перед сном
Продукты для сна дают эффект, если соблюдать правила. В противном случае можно получить обратный результат — вместо крепкого сна провести ночь с урчащим животом.
- Ешьте за 60–90 минут до сна — не позже. Слишком рано — тоже плохо. Съели ананас в шесть вечера, а легли спать в одиннадцать — мелатонин и триптофан уже усвоились и частично вывелись. Эффект будет смазанным.
- Порция — не больше 200 г (примерно стакан нарезанных фруктов). Можно смешивать фрукты, но следите за общим весом.
- Избегайте тяжелых сочетаний вроде фруктов с шоколадом. Сахар в шоколаде дает дополнительный заряд энергии. Вместо того чтобы лечь спать, вы захотите разобрать шкаф или пересматривать до утра сериал.
Кому стоит быть осторожным
При диабете выбирайте фрукты для сна с низким гликемическим индексом — киви, вишню, апельсин.При гастрите или изжоге избегайте кислых фруктов — ананаса, вишни, апельсина.
Главное правило — прислушивайтесь к своему организму. После перекуса должно быть легко и спокойно, без тяжести и урчания в животе.
Как создать идеальные условия для сна
Даже еда для хорошего сна не поможет, если в комнате душно и шумно. Окружающая обстановка влияет на отдых не меньше, чем то, что съесть перед сном.
Свежие отглаженные простыни помогают быстрее расслабиться: кожа отдыхает, тело не перегревается. Чтобы белье было идеально гладким, подойдет утюг PIR 3050AK 3m Wi-Fi IQ Home — у него керамическое покрытие, шесть режимов в зависимости от типа ткани и подсветка зоны глажения. Гладить удобно даже при приглушенном свете, а результат — чистое и аккуратное постельное белье, на котором приятно спать.
- температура — 18–20 °C, прохлада способствует выработке мелатонина;
- темнота — выключите ночники и задерните шторы, уберите телефон и ноутбук минимум за час до сна, чтобы синий свет не мешал вам заснуть;
- тишина — устраните лишние звуки или используйте беруши;
- режим — ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные.
Заключение
Фрукты для сна — доступный способ улучшить качество отдыха. Попробуйте добавить в вечерний рацион киви, банан или вишню. Ешьте за час до сна, следите за размером порций. Через пару дней заметите: вы засыпаете быстрее, а просыпаетесь бодрее.Еда для хорошего сна работает, если вы создаете правильные условия: в спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Что съесть перед сном? Выбирайте из семи фруктов, перечисленных выше, и увидите результат.