При недосыпе повышается утомляемость и раздражительность, сосредоточиться на рабочих задачах сложнее, а сил на что-то после работы почти не остаётся.
В этой статье мы поделимся советами и чек-листом, как сделать ваш сон крепче, а бодрствование энергичнее.
Микроклимат в спальне
Показатели микроклимата спальни сильно влияют на сон. К микроклимату относятся влажность, температура и чистота воздуха.Температура
Она напрямую влияет на скорость засыпания и глубину сна. Так в слишком холодной комнате потребуется много времени, чтобы заснуть. А при жаре и духоте сон будет некрепким и беспокойным.Для здорового сна температура должна быть в районе 18-19°C, поэтому проветривайте комнату за 20-30 минут перед сном или оставляйте окно в режиме вентиляции на всю ночь. Особенно это важно в отопительный сезон, когда температура дома может доходить до 25°C.
Влажность
В отопительный сезон влажность снижается из-за постоянного обогрева помещения, а сухой воздух негативно влияет на сон. Мы уже разбирали в материале, как влажность влияет на здоровье человека.
Поддерживать оптимальную влажность 40-50% поможет ультразвуковой увлажнитель воздуха Polaris PUH 9105 Wi-Fi IQ Home. С помощью автоматических режима и индикатора влажности вы сможете настроить увлажнение комнаты прямо перед сном, а встроенный ионизатор воздуха сделает воздух в комнате чище и облегчит засыпание. Также вы можете использовать аромамасла, например, жасминовое и лавандовое. Они помогут расслабиться и уснуть будет проще.
Чистота
Убранная комната напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. Тарелки и стаканы, оставленные с вчера, разбросанные по полками вещи и одежда на стуле — всё это создает визуальный шум, который мешает расслабиться нервной системе. Грязь на полу или пыль в воздухе вредны сами по себе, потому что первое скрывает множество опасных бактерий, а второе — главный аллерген.Сон в такой комнате может привести к нежелательным последствиям. Например, к бессоннице из-за приступов аллергии.
С поддержанием чистоты поможет робот-пылесос Polaris PVCR 6001 Wi-Fi IQ Home с функцией влажной уборки. Он уберёт пыль с ваших полов, и его также можно настроить на определённое расписание уборки, чтобы приходить с работы в чистую квартиру.
Активность, отдых и цифровой детокс
На сон влияет не только чистота в доме, но и активность в течение дня. Например, регулярные занятия спортом улучшают общее самочувствие и снижают уровень тревоги, что положительно сказывается на качестве сна и скорости засыпания.Однако, следует помнить, что тренироваться перед сном неэффективно и даже вредно. Во время тренировок происходит выброс адреналина и других стимулирующих гормонов, которые будут мешать заснуть в течение нескольких часов. Лучше всего тренироваться в первую половину дня, а вечером стоит отдохнуть.
При этом отдых должен быть качественным. Поэтому за час два перед сном начните заниматься чем-то расслабляющим:
- Медитация. Настройтесь на позитивный лад и отпустите все негативные мысли за день. Если не медитировали ранее, то обратитесь к мобильным приложениям, в которых есть уроки медитации. Какое-то время будет трудно, но со временем медитация войдёт в привычку.
- Горячая ванна. Примите горячую ванну перед сном при ароматизированных свечах, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение.
- Теплые напитки. За час-два до сна выпейте теплый мятный или ромашковый чай или молоко, чтобы расслабиться и легче заснуть.
- Что-то монотонное. За час-два до сна послушайте подкаст на иностранном языке или почитайте научно-популярную книгу, чтобы замедлить когнитивные процессы.
Самое важное — никакой электроники минимум за 30 минут до сна. Яркий холодный свет от экрана нарушает суточный цикл бодрствования и засыпания. Организм не видит разницы между естественным и искусственным освещением, для него это сродни сигналу, что сейчас день и спать ещё рано.
Вместе с тем полезно заранее переводить телефон в режим «Не беспокоить», потому что постоянные уведомления о сообщениях возбуждают нервную систему и способны вызвать тревогу.
Витамины и питательные вещества
Важный компонент здорового сна — питательные макро- и микроэлементы. Например, витамин D отвечает за выработку мелатонина. Этот гормон участвует в регулировании суточных ритмов.С наступлением осени, когда солнца всё меньше, мы получаем особенно мало витамина D, и наши внутренние часы сбиваются. Днём хочется спать, вечером при этом трудно заснуть, а утром проснуться.
Чтобы поднять уровень витамина D, следует есть продукты с его наибольшим содержанием: лосось и другую жирную рыбу, козье молоко, сливочное масло и твёрдые сыры.
Прежде чем принимать витаминные комплексы или пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом — возможно, понадобиться сдать анализы, чтобы узнать, чего не хватает именно вам.
Вечером лучше всего есть легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты. Главное — избегайте за несколько часов до сна жирной и сладкой еды: сладости и снэки оставьте на утренний приём пищи. Алкоголь, кофе и энергетики собьют ваши биоритмы и помешают расслабиться перед сном.
Чек-лист как сделать сон лучше
- Следите за влажностью и температурой. Проветривайте и увлажняйте помещение. В комнате должно быть 18-19°C и 40-50% влажности, чтобы заснуть в комфорте и спать крепко всю ночь.
- Поддерживайте чистоту в комнате. Влажная и сухая уборка спасут от аллергенов и пыли, и вы перестанете просыпаться посреди ночи, чтобы попить воды или прочистить горло.
- Занимайтесь физической активностью в первой половине дня, а во второй — отдыхайте.
- Никаких гаджетов за 30 минут до сна и любых ярких экранов. Они сбивают биоритмы и мешают мозгу расслабиться.
- Занимайтесь медитацией или читайте книги. Так вы замедлите когнитивные процессы и быстрее заснёте.
- Питайтесь сбалансированной едой, контролируйте микро- и макроэлементы, которые необходимы организму. Это может показаться непростой задачей, но сделав это один раз вы улучшите не только сон, но и всё самочувствие на долгие годы.