Сегодня мы поделимся с вами простыми, но эффективными советами, которые помогут ложиться спать раньше и по утрам чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к новому дню.
Практикуйте искусство маленьких шагов
Если вы привыкли ложиться спать поздно, вашему организму будет сложно резко перестроиться на новый режим. Поэтому лучше действовать постепенно и начать с того, чтобы ложиться спать на 15 минут раньше каждый день.Такое изменение в графике сначала может показаться незначительным, но со временем оно принесет реальные результаты. Это как разминка перед марафоном: каждый день вы делаете небольшой шаг вперед, и постепенно ваше тело привыкает к новому ритму.
Кроме того, помочь организму заснуть сможет и ежедневное пробуждение на 15–30 минут пораньше. Это создаст необходимое давление сна, которое поспособствует адаптации вашего циркадного ритма к новому времени отхода ко сну.
Используйте напоминания
Чтобы не пропустить момент, когда пора отправляться в объятия Морфея, на первых порах устанавливайте напоминания за полчаса или час до сна.Настройте их вручную на своем телефоне или доверьтесь голосовому помощнику, который будет заботливо озвучивать эту важную информацию каждый вечер.
Скорректируйте вечерний распорядок
Помимо постепенного сдвига времени отхода ко сну, важно пересмотреть свой вечерний распорядок, чтобы ложиться спать раньше. Вот несколько шагов, которые могут помочь:- Ужин раньше обычного: старайтесь ужинать за 3–4 часа до сна. Однако, учитывая, что вы пытаетесь ложиться спать раньше, это может означать перенос всех приемов пищи на более раннее время.
- Отказ от смартфонов и ТВ за час до сна: свет от экранов подавляет выработку гормона сна мелатонина и сдвигает ваш циркадный ритм. Поэтому сократите, а лучше прекратите использование электроники за час до сна, чтобы ваш организм мог почувствовать усталость и позволил вам заснуть в желаемое время.
- Смена времени проведения тренировок: физические упражнения — отличный способ утомить себя, чтобы лучше высыпаться. Однако, если вы активно тренируетесь слишком близко к отходу ко сну, то, напротив, будете чувствовать себя менее уставшим.
- Прекращение употребления воды за час до сна: это действие поможет избежать необходимости просыпаться ночью или вставать в моменты, когда вы пытаетесь заснуть.
- Принятие теплой ванны перед сном: прием теплой ванны за полчаса до сна поможет расслабить мышцы и ум.
Сохраняйте стабильный график в выходные дни
Итак, вы совершили подвиг и один-два раза легли спать пораньше. Теперь самое главное — не свернуть с этого пути! Постарайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время, плюс-минус 30 минут, каждый день, включая выходные. Это станет вашей новой привычкой, как утренний кофе или вечерний сериал.Когда ваш организм привыкнет к раннему отходу ко сну, он будет сам, без вашего напоминания, чувствовать усталость в нужное время. Представьте себе: пятница и суббота, впереди целый вечер и ночь, но вы не поддаетесь соблазну засидеться допоздна. Зачем? Ведь вы знаете, что утром вас ждет новый день, и чтобы встретить его во всеоружии, нужно хорошенько выспаться.
Конечно, иногда бывает трудно удержаться от соблазна подольше не ложиться спать в выходные. Но помните: каждое усилие сейчас — это вклад в будущее.
Откажитесь от кофеина после полудня
Если вы любите кофе, чай или энергетические напитки, помните: их лучше употреблять не позднее, чем за 12 часов до сна. Однако, если вы всё же не можете удержаться и хотите выпить горячий напиток вечером, выбирайте кофе без кофеина (декаф) и чаи по типу гречишного или Анчана.Уделяйте внимание гигиене сна
Прежде чем лечь в постель, убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо, а уровень влажности находится в комфортном диапазоне от 40 до 60%. Конечно, создание комфортных условий в спальне важно каждый вечер, но когда вы планируете лечь спать раньше обычного, это становится особенно значимым.
Дополнительно приобретите плотные шторы, используйте маску для сна и беруши. Рассмотрите возможность использования генератора белого шума для создания идеальных условий для отдыха. Если вы не хотите использовать физический генератор, можно воспользоваться голосовым помощником или специальными приложениями, которые предлагают широкий выбор звуков — от урчания кота до тропических волн, и часто имеют встроенный таймер.
Ищите стимулы
Еще один метод, который может помочь вам раньше ложиться спать, — это представлять себе идеальные утренние моменты, которые наполняют вас радостью и предвкушением.Например, вы можете вообразить аромат свежеприготовленного капучино, который окутывает вас, пока вы начинаете свой рабочий день за компьютером. Или же вы можете представить, как выходите на прогулку со своим верным другом — любимой собакой, которая ждет вас у двери, виляя хвостом и радуясь предстоящей прогулке.
Чем больше приятных вещей вы вспомните и включите в свою утреннюю рутину, тем с большим нетерпением будете просыпаться.