Если не получается добирать белок обычной едой, белковые десерты становятся простым и понятным решением. Они подходят тем, кто ищет, как увеличить количество белка в рационе, не отказываясь от сладкого.
Зачем увеличивать количество белка в рационе
Белок — строительный материал для мышц, кожи, волос и ногтей. Он участвует в синтезе гормонов и ферментов, поддерживает иммунитет. Кроме того, белок переваривается дольше углеводов, поэтому надолго насыщает и помогает сократить количество внеплановых перекусов.Поддержание мышечной массы важно не только для спортсменов. После 30–40 лет человек ежегодно теряет 1–3 % мышц без достаточного белка и тренировок. Это замедляет обмен веществ и усложняет контроль веса.
Рекомендуемая норма белка: 1–1,2 г на кг массы тела в сутки.
Признаки дефицита белка легко спутать с обычной усталостью: постоянный голод даже после еды, медленное восстановление после тренировок, ломкость волос и ногтей, частые простуды, отеки по утрам. Если это знакомо, возможно, стоит пересмотреть рацион и увеличить количество белка.
Какие продукты подходят для белковых десертов
Не все источники белка хорошо работают в сладких блюдах, но есть продукты, которые легко вписываются в десерты и дают ощутимую пользу.
Ниже — продукты с высоким содержанием белка, которые удобно использовать в десертах без потери вкуса и текстуры.
- Греческий йогурт — около 10 г белка на 100 г, подходит для кремов и муссов.
- Творог — 16–18 г белка, основа для мороженого и запеканок.
- Рикотта — около 11 г белка, делает выпечку нежной.
- Яйца — связывают ингредиенты и повышают пищевую ценность.
- Миндальная мука — 21 г белка, дает мягкий ореховый вкус.
- Семена чиа — 17 г белка, создают плотную текстуру пудингов.
- Тахини — 17 г белка, добавляет насыщенные ореховые нотки.
- Орехи — 15–25 г белка в зависимости от вида.
В каких сладостях много белка
Большинство магазинных десертов — это сахар и жир. Но если разобраться, в каких сладостях много белка, можно подобрать варианты, которые действительно помогают увеличить его потребление.Натуральные сладости с белком
- Греческий йогурт с медом и орехами — дает 12–15 г белка на порцию. Выбирайте йогурт без добавок жирностью 2–5 %, добавьте чайную ложку меда и горсть миндаля или грецких орехов.
- Творог с фруктами и ягодами — в 150 г творога 5 % содержится около 21 г белка. Добавьте ягоды и немного кленового сиропа.
- Ореховые пасты — арахисовая, миндальная или паста из кешью содержат 20–25 г белка на 100 г. Намажьте на яблоко или банан, посыпьте семенами чиа — получится сытный перекус.
- Пудинг из семян чиа — 17 г белка на 100 г семян. Залейте 3 столовые ложки семян миндальным молоком, добавьте корицу и мед, оставьте на ночь в холодильнике.
Магазинные белковые десерты: как выбрать
Промышленные белковые десерты заполонили полки магазинов. На упаковках пишут «фитнес», «протеин», «без сахара», но не всегда это означает пользу.На что смотреть в составе:
- белок — от 10–15 г на порцию;
- короткий и понятный список ингредиентов;
- отсутствие пальмового масла и трансжиров;
- минимум Е-добавок.
- длинных составов с непонятными названиями;
- слов «ароматизатор идентичный натуральному»;
- высокого содержания сахарозаменителей (больше 5 г на порцию);
- надписей «0 калорий».
Белковые десерты своими руками — 5 простых рецептов
Домашние белковые десерты — приятный способ увеличить количество белка в рационе без протеиновых порошков. Эти рецепты подойдут тем, кто ищет, как добрать белок с помощью еды, а не добавок, и хочет использовать привычные продукты с высоким содержанием белка.Фисташковый пудинг
Нежный пудинг с насыщенным ореховым вкусом. Белок в этом десерте поступает из молока, яиц и фисташек. Подходит как сытный десерт или плотный перекус.
Ингредиенты (6 порций)
- Сырые несоленые очищенные фисташки — 1 стакан (150 г)
- Сахар — ½ стакана (100 г)
- Цельное молоко — 2 стакана + 2 ст. л.
- Крупное куриное яйцо — 1 шт.
- Яичные желтки — 2 шт.
- Кукурузный крахмал — 2 ст. л.
- Соль — ⅛ ч. л.
- Сливочное масло — 2 ст. л. (30 г)
- Ванильный экстракт — ¼ ч. л.
- Измельчите фисташки в блендере до густой маслянистой пасты. Это занимает 3–4 минуты.
- Добавьте к фисташкам ¼ стакана сахара и 2 ст. л. молока, снова взбейте до однородности.
- Переложите массу в кастрюлю, добавьте 2 стакана молока, поставьте на средне-высокий огонь. Помешивайте венчиком или ложкой, чтобы разбить комочки, до закипания. Затем выключите огонь.
- Отдельно взбейте ¼ стакана сахара, яйцо, желтки, крахмал и соль. Медленно влейте в массу ½ стакана теплого молока из кастрюли, продолжая взбивать (это не даст яйцам свернуться).
- Верните смесь обратно в кастрюлю и варите на среднем огне до загустения, постоянно помешивая.
- Снимите с огня, добавьте сливочное масло и ваниль, перемешайте.
- Разлейте по формочкам, накройте пленкой впритык и уберите в холодильник минимум на 4 часа.
Творожное мороженое
Простой и быстрый десерт с высоким содержанием белка. Отличный вариант, если хочется сладкого и холодного без лишнего сахара.
Ингредиенты (4 порции)
- Творог 9 % — 450 г
- Черника (можно заменить клубникой, малиной или манго) — 100–120 г
- Мед или другой подсластитель — 2–3 ст. л.
- Переложите творог с медом в блендере.
- Взбивайте 2–3 минуты до полностью гладкой консистенции без крупинок.
- Добавьте ягоды и взбейте еще 30–40 секунд.
- Переложите массу в контейнер и уберите в морозильник. Перемешайте через час, чтобы избежать кристаллов льда.
ПП-трюфели в темном шоколаде
Сладкие конфеты с марципановой текстурой. Можно обвалять в какао-порошке вместо шоколадной глазури — так будет меньше калорий.
Ингредиенты (8 порций)
- Финики Меджул без косточек — 200 г
- Бланшированная миндальная мука — 30 г
- Тахини (кунжутная паста) — 60 г
- Горький шоколад — 200 г
- Кокосовое масло — 1 ст. л.
- Измельчите финики, миндальную муку и тахини в блендере около 1 минуты до однородной липкой массы.
- Сформируйте 8 шариков, слегка приплюсните. Выложите на противень с пергаментом и уберите в холодильник на 30 минут.
- Растопите шоколад с кокосовым маслом на водяной бане. Остудите до комнатной температуры 10–15 минут.
- Обмакните каждый шарик в шоколад и выложите на пергамент.
- Уберите в холодильник на 20 минут до застывания.
Клюквенный пирог с рикоттой
Домашняя выпечка с высоким содержанием белка за счет рикотты и яиц. Подходит для завтрака или десерта.
Ингредиенты (6 порций)
- Мука универсальная — 180 г
- Разрыхлитель — 2 ч. л.
- Соль — ¾ ч. л.
- Сахар — 250 г
- Крупные яйца — 3 шт.
- Рикотта — 380 г
- Растопленное сливочное масло — 90 г + для смазывания формы
- Ванильный экстракт — ½ ч. л.
- Свежая или размороженная клюква — 180 г
- Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите форму пергаментом с выступающими краями и смажьте маслом.
- Смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, соль и 200 г сахара.
- В другой миске взбейте яйца, рикотту, масло и ваниль.
- Смешайте сухие и влажные ингредиенты, добавьте ⅔ клюквы.
- Выложите тесто в форму, разровняйте. Смешайте оставшуюся клюкву и сахар, посыпьте сверху.
- Выпекайте 50–75 минут до золотистого цвета.
- Остудите в форме 20 минут, затем с помощью пергамента переложите на решетку. Подавайте пирог теплым или комнатной температуры.
Пудинг с семенами чиа и карамелизированными яблоками
Легкий десерт с растительным белком. Подходит для тех, кто ищет белковые десерты без молочных продуктов.
Ингредиенты (4 порции)
- Миндальное или кокосовое молоко — 300 мл
- Семена чиа — 50 г
- Корица — 1 ½ ч. л.
- Кленовый сироп — 2 ст. л.
- Большое яблоко — 1 шт.
- Сливочное или кокосовое масло — ½ ст. л.
- Смешайте семена чиа, молоко, 1 ч. л. корицы и 1 ст. л. сиропа. Взбейте венчиком, оставьте на 5 минут, снова взбейте.
- Накройте миску, уберите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
- Перед подачей нарежьте яблоко кубиками. Разогрейте сковороду, добавьте масло, яблоко, 1 ст. л. сиропа и ½ ч. л. корицы.
- Обжаривайте 5 минут до мягкости и карамелизации.
- Разложите пудинг по порциям и добавьте яблоки сверху.
Идеальный дуэт: белковый десерт + кофе
Чтобы усилить удовольствие от белкового десерта, дополните его ароматным кофе. Кофемашина Polaris PACM 2085GC Wi-Fi IQ Home готовит 19 напитков одним касанием: эспрессо, американо, капучино, флэт уайт, латте с кремовой пенкой и другие. Крепость, температуру и объем можно настроить под свой вкус и сохранить в персональном профиле. Управлять кофемашиной удобно через приложение IQ Home или даже жестами.
Главное
Увеличить количество белка в рационе можно без жестких ограничений и отказа от сладкого. Белковые десерты — рабочий инструмент, если хочется питаться сбалансированно и получать удовольствие от еды.Начните с одного-двух рецептов. Творожное мороженое или пудинг с чиа не требуют сложных навыков и готовятся быстро.
Белок — не самоцель, а способ поддержать здоровье, форму и энергию. Прислушивайтесь к организму, не зацикливайтесь на цифрах и получайте удовольствие от еды.