Разница особенно чувствуется в холодный сезон: горячая еда согревает быстро, но ненадолго, а белок держит чувство сытости часами. Поэтому согревающие супы с достаточным количеством белка — это способ сытно пообедать и не тянуться к перекусам через час.
Как превратить обычный бульон в белковый обед
Чтобы бульон стал полноценным белковым обедом, ему нужно наполнение: мясо, рыба, морепродукты или крупа вроде перловки — сам бульон белка почти не дает, если только это не концентрированный костный отвар. Для этого не нужны экзотические продукты — подойдут курица, говядина, ветчина, обычный набор из супермаркета. Но дело не только в наборе продуктов, а и в пропорции: суп с парой кусочков курицы на литр воды и суп, где курицы половина кастрюли, формально одно и то же блюдо, а по содержанию белка — два разных.Дальше — четыре рецепта: количество белка указано в начале каждого. Это приблизительные значения: точная граммовка зависит от бренда ветчины, конкретной курицы и того, сколько мяса в итоге попадет в вашу тарелку. Но порядок цифр верный: буйабес и правда даст заметно больше белка, чем куриный суп.
Четыре рецепта согревающих супов, богатых белком
В каждой порции — от 22 до 50 граммов белка. В подборке есть и быстрые рецепты для обеда на скорую руку, и блюда, которые не стыдно подать гостям.Сливочный суп с ветчиной и брокколи
Самый быстрый вариант — двадцать минут от начала до подачи. Белок здесь не только из ветчины: сыр и сливки тоже дают свою долю. Если хочется более выраженного вкуса, возьмите ветчину с легким копчением — с ней суп получается насыщенным даже без специй. 22 г белка на порцию.
Ингредиенты
- Ветчина из индейки — 150 г
- Брокколи — 150–200 г
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Бульон (куриный или овощной) — 500 мл
- Сливочное несоленое масло — 1 ст. л.
- Жирные сливки (30–33%) — 250 мл
- Сыр чеддер — 120 г
- Соль и черный перец — по вкусу
- Подготовьте продукты: лук и чеснок очистите и мелко нарежьте, ветчину нарубите кубиками или брусочками, брокколи разберите на соцветия, а сыр натрите на крупной терке — так он быстрее разойдется в горячем супе.
- В кастрюле на слабом огне растопите масло и пассеруйте лук с чесноком, пока они не станут мягкими: сильный жар превратит чеснок в источник горечи.
- Влейте бульон, всыпьте брокколи и ветчину, приправьте солью и перцем и доведите содержимое до активного кипения.
- Уменьшите огонь до минимума и варите под открытой крышкой около 10 минут: как только брокколи станет мягкой, останавливайтесь — иначе она потускнеет.
- Дальше очередь сливок: влейте их, слегка прогрейте суп и всыпьте сыр, помешивая, пока он полностью не разойдется.
Куриный суп с ньокками
Куриный суп — классика, но здесь привычные ингредиенты работают иначе: вместо суховатой грудки берем готовую курицу-гриль, а вместо лапши — картофельные ньокки. 27 г белка на порцию.
Ингредиенты
- Курица вареная (подойдет готовая курица-гриль) — 350 г
- Картофельные ньокки — 450 г
- Стебли сельдерея — 3 шт.
- Лук — 1 шт.
- Морковь — 3 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Сливочное несоленое масло — 1 ст. л.
- Куриный бульон — 1,9 л
- Жирные сливки — 60 мл
- Лавровый лист — 1 шт.
- Сушеный тимьян — ½ ч. л.
- Сушеный розмарин — ½ ч. л.
- Петрушка свежая — 15 г (плюс немного для подачи)
- Морковь, лук и сельдерей очистите и нарежьте небольшими кубиками, чеснок пропустите через пресс, а курицу разберите руками на волокна.
- На среднем огне обжарьте овощи в смеси оливкового и сливочного масла 6–8 минут, пока они не станут мягкими — оливковое масло не даст сливочному подгореть.
- Отправьте в кастрюлю чеснок, готовьте еще минуту, приправьте солью и перцем: если положить чеснок вместе с остальными овощами, он успеет подгореть и начнет горчить.
- Влейте бульон и дождитесь кипения, затем убавьте огонь до слабого, добавьте сливки с лавровым листом и оставьте суп на 20–25 минут.
- Достаньте лавровый лист, положите тимьян, розмарин, 15 г петрушки и курицу, снова доведите до кипения. Всыпьте ньокки и варите 4–5 минут — не дольше, иначе они разбухнут и суп помутнеет.
- Разложите суп по тарелкам и присыпьте оставшейся петрушкой: свежая зелень поверх горячего блюда сохраняет и цвет, и аромат.
Суп с говядиной и перловкой
Самый сытный вариант в подборке — знакомый с детства союз говядины и перловки. Если готовите впрок на пару дней, слегка недоварите крупу: в холодильнике она продолжит набухать и сделает суп гуще. 32 г белка на порцию.
Ингредиенты
- Говядина для тушения (лопатка с прослойками жира или голяшка) — 700 г
- Перловая крупа — 130 г
- Морковь — 150 г
- Лук репчатый — 150 г
- Сельдерей — 75 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Вода — 1,4 л
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лавровый лист — 2 шт.
- Крупная соль — 7–8 г, плюс по вкусу
- Свежемолотый черный перец — по вкусу
- Нарежьте говядину кубиками одинакового размера, чтобы они протушились равномерно, а морковь, лук и сельдерей — произвольно; чеснок измельчите.
- В тяжелой кастрюле на среднем огне обжарьте говядину с солью до румяной корочки, по возможности в два захода: если выложить сразу все мясо, кусочки лягут слишком плотно, и говядина начнет тушиться в собственном соку вместо того, чтобы подрумяниться.
- К обжаренному мясу переложите овощи и чеснок, перемешайте — за пару минут они пропитаются мясным соком.
- Влейте воду, положите соль и лавровый лист, дождитесь кипения. Затем убавьте огонь до минимума, плотно накройте кастрюлю крышкой и оставьте томиться на 1,5–2 часа: закрытая крышка не даст бульону быстро выкипать, пока мясо становится мягким.
- Добавьте перловую крупу, поперчите и при необходимости досолите, варите еще 30–35 минут. Перед подачей достаньте лавровый лист — за это время крупа впитает часть жидкости, и суп заметно загустеет.
Домашний буйабес
Домашний буйабес — это не дежурный рецепт, а повод собраться за неспешным обедом в выходной. В Марселе его варят из десятка видов свежепойманной рыбы, но домашняя версия куда проще и собирается из ассортимента обычного рыбного отдела. Рекордная сытость блюда достигается за счет внушительного объема рыбы на каждую тарелку. Около 50 г белка на порцию — почти вдвое больше, чем в курином супе.
Ингредиенты
- Треска — 600 г
- Креветки (очищенные) — 600 г
- Мидии в раковинах, очищенные от бородок — 600 г
- Лук-порей — 3 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Помидоры измельченные — 800 г (2 банки по 400 г)
- Рыбный бульон (или вода) — 950 мл
- Оливковое масло первого отжима — 2 ст. л.
- Апельсин (цедра и сок) — 1 шт.
- Шафран — щепотка
- Лавровый лист — 1 шт.
- Петрушка свежая — 30 г
- Крупная соль и молотый черный перец — по вкусу
- Хрустящий хлеб для подачи
- Разрежьте лук-порей пополам и тонко нашинкуйте — между слоями часто прячется песок, поэтому после нарезки лук стоит промыть под водой. Чеснок измельчите, треску нарежьте кубиками, а петрушку порубите.
- В большой кастрюле разогрейте масло и обжаривайте лук-порей 4 минуты до мягкости, приправив солью и перцем. Всыпьте чеснок и готовьте еще минуту — раньше класть не стоит, иначе он подгорит и станет горчить.
- Влейте бульон, положите помидоры, цедру с соком апельсина, шафран и лавровый лист. Варите на медленном огне 12–15 минут, пока бульон слегка не уварится: шафран отдает цвет и аромат постепенно, не сразу.
- Опустите в кастрюлю треску и варите 2 минуты, затем добавьте креветки с мидиями и накройте крышкой. Держите на огне около 4 минут — рыба должна стать плотной, креветки порозоветь, а мидии раскрыться. Нераскрывшиеся выбросите: у морепродуктов разное время готовности, поэтому их и закладывают не одновременно.
- В конце всыпьте петрушку и подавайте с хлебом — им принято промакивать наваристый бульон.
В чем варить наваристые супы
Секрет наваристого супа — в мягком тепле: когда мясо с перловкой томится пару часов, бульон должен тихо кипеть, а гуща на дне — не подгорать. В кастрюлях Polaris Easykeep-6S за это отвечает тройное вштампованное термоаккумулирующее дно с прослойкой из алюминия, которое распределяет нагрев по всей площади.
Попробуйте один из этих супов на этой неделе — и белок в рационе перестанет ассоциироваться только с курицей и творогом.